De officielle kostråd forklaret: sådan bruger du dem i din madplan

Af Kostprogram.dk-redaktionen · Publiceret 23. oktober 2026

Mange kostapps og madplaner henviser til de officielle kostråd. Færre forklarer, hvad der faktisk står i dem. Her får du de syv råd med mængderne for voksne, og et bud på, hvordan du omsætter dem til en almindelig uge med indkøb og aftensmad.

Guiden bygger alene på Fødevarestyrelsens egne sider om kostrådene, som vi har gennemgået i oktober 2026. Links til de enkelte sider står ved afsnittene og i kildelisten nederst.

Hvad er de officielle kostråd, og hvem er de til?

Kostrådene udgives af Fødevarestyrelsen og er udarbejdet med forskning og rådgivning fra DTU Fødevareinstituttet. Ifølge Fødevarestyrelsens side om kostrådene bygger de i dag på De Nordiske Næringsstofanbefalinger fra 2023. Rådene skal både være sunde og tage hensyn til klimaet.

Styrelsen skriver, at størstedelen af befolkningen med fordel kan følge rådene. De dækker dog ikke børn under to år, småtspisende ældre eller personer, hvis sygdom stiller særlige krav til kosten. Mængderne er beregnet til en gennemsnitlig voksen, og børn skal have mindre portioner.

De syv kostråd og mængderne for voksne

Rådene står på Fødevarestyrelsens side Kostråd til dig. Tabellen samler de vigtigste mængder fra undersiderne til hvert råd.

Kilde: Fødevarestyrelsens sider om De officielle Kostråd, aflæst 23. oktober 2026. Mængderne gælder tilberedt mad til voksne.

Grøntsager, frugt og bælgfrugter

Rådet om grøntsager og frugt kaldes også "6 om dagen", og 100 g svarer fx til en stor gulerod eller et æble. Mindst halvdelen bør være grøntsager, gerne grove som rodfrugter, kål og bælgfrugter. Fødevarestyrelsen nævner også cirka 100 g mørkegrønne og 100 g røde eller orange grøntsager om dagen.

Frosne grøntsager, flåede tomater på dåse og grøntsager i gryderetter tæller med. Et lille glas juice på 100 ml tæller som én af de seks, mens kartofler, nødder, tørret frugt, svampe og oliven ikke tæller med. Kartofler passer fint i kosten, og styrelsen nævner cirka 100 g om dagen.

Bælgfrugter som linser, kikærter og bønner kommer oven i de 600 g, med cirka 100 g tilberedte bælgfrugter om dagen. Ifølge siden om kød, bælgfrugter og fisk tæller plantefars og veganske pølser ikke som bælgfrugter. Grønne bønner bør ikke spises rå, og bælgfrugter skal tilberedes efter anvisningen på produktet.

Kød, fisk, æg og nødder fordelt på ugen

Rådet om kød, bælgfrugter og fisk regner i ugemængder. Cirka 350 g kød om ugen svarer til 50 g om dagen (350 g / 7 dage), og det samme gælder de 350 g fisk. Vælg kød med højst 10 procent fedt, og begræns pålæg, pølser og bacon mest muligt.

Af fisken bør 200 g være fede fisk som sild, makrel, laks eller ørred, og skaldyr og rogn tæller med. Omkring tre æg om ugen passer ind. Æg fra små besætninger med udegående høns kan have et forhøjet indhold af dioxin, så Fødevarestyrelsen anbefaler at købe gårdæg fra flere gårde og supplere med æg fra supermarkedet.

Nødder hører også med, med cirka 30 g om dagen, svarende til en håndfuld. Vælg usaltede nødder eller nødder med højst 0,8 g salt pr. 100 g. Til frø lyder rådet på cirka en til to spiseskeer om dagen i varierede sorter.

Fuldkorn, olier og mejeriprodukter

Fuldkornsrådet lyder på 90 g om dagen og gerne mere. Det svarer ifølge styrelsen fx til en portion havregryn, en skive fuldkornsrugbrød og en lille portion fuldkornspasta. Quinoa, boghvede og solsikkekerner tæller ikke som fuldkorn, og fordi ris kan indeholde arsen, er det en god idé at skifte mellem forskellige kornprodukter.

Rådet om planteolier og magre mejeriprodukter handler om valg af fedt. Brug raps- eller olivenolie i madlavningen, og prøv hummus eller lidt pesto på brødet i stedet for meget smør. Mælk bør primært være skummet-, mini- eller kærnemælk, yoghurt og andre syrnede produkter højst 1,5 procent fedt og ost højst 17 procent fedt.

For voksne mellem 18 og 70 år passer cirka 250 ml mælk eller mælkeprodukt og en skive ost på cirka 20 g om dagen. Spiser du ikke ost, kan du i stedet drikke 100 ml mælkeprodukt for hver 20 g ost. Drikker du ikke mælk, nævner styrelsen calciumberigede plantedrikke, og risdrik bør begrænses.

Det søde, salte og fede og det, du drikker

Kostrådet om det søde, salte og fede bruger hånden som målestok, med højst fem håndfulde snacks og søde sager om ugen. Søde drikke tæller med i de fem, og for voksne er der plads til én sød drik på 50 cl om ugen, både med sukker og light. Et praktisk tip fra styrelsen er at lade være med at købe ind til et lager af slik og chips.

På siden om at spise planterigt, varieret og ikke for meget skriver styrelsen, at du med fordel kan sænke dit forbrug af salt med cirka 3 g om dagen. Om drikkevarer skriver styrelsen på siden Sluk tørsten i vand, at juice højst bør være et lille glas på 100 ml om dagen, og at voksne højst bør drikke fire kopper kaffe om dagen.

Sådan bygger du en madplan ud fra kostrådene

Det er lettere at ramme ugemængderne, når du lægger aftensmaden fast for flere dage ad gangen. Eksemplet her er et skøn fra redaktionen og skal tilpasses din egen hverdag og appetit. På siden om madplaner finder du flere måder at lave en plan på.

1. Læg to fiskeaftener ind, fx laks mandag og torsk torsdag med cirka 125 g hver, og brug makrel eller sild på rugbrød i løbet af ugen (125 + 125 + 100 = 350 g, heraf 225 g fed fisk).
2. Planlæg to aftener med kød, fx 125 g kylling én aften og 125 g svinekød en anden, og lav en tredje ret, hvor 100 g hakket kød drøjes med linser (125 + 125 + 100 = 350 g).
3. Gør de sidste aftener kødfrie med bønner, kikærter eller linser, og brug rester af bælgfrugter i frokosten.
4. Skriv grøntsager på listen til hver ret, gerne en mørkegrøn og en rød eller orange, og hav frosne grøntsager som reserve.
5. Vælg fuldkorn som basis: rugbrød og havregryn til morgen og frokost, fuldkornspasta eller fuldkornsris til aften.
6. Tjek køleskab og skabe, før du skriver indkøbslisten, og læg en rest-aften ind sidst på ugen.

Det sidste punkt hjælper også mod madspild. Ifølge Fødevarestyrelsens side om madspild i hjemmet smider private husholdninger 235.000 ton mad ud om året, og styrelsen anbefaler at planlægge indkøbet og opbevare maden rigtigt. Styrelsen har også et ugeskema, du kan printe og hænge på køleskabet.

Nøglehullet og Fuldkornslogoet i supermarkedet

Nøglehullet er et statskontrolleret ernæringsmærke, som bruges i Danmark, Norge og Island. Myndighederne i de tre lande fastsætter kriterierne sammen. Slik og sodavand kan ikke få mærket.

Fuldkornslogoet sidder på varer med et højt indhold af fuldkorn, fx brød, morgenmadsprodukter, knækbrød, pasta, ris og gryn. Begge mærker sparer tid, når du står ved hylden og skal vælge mellem ti slags brød eller pålæg.

Når de generelle råd ikke er nok

Fødevarestyrelsen har særskilte råd til gravide og ammende, til personer over 70 år og til vegetarer og veganere. Rådene til personer over 70 lægger fx særlig vægt på protein og fysisk aktivitet for at bevare musklerne.

Har du en sygdom, tager du medicin, er du gravid, eller fylder mad og spisning meget for dig, så tal med din egen læge eller en klinisk diætist. Ifølge Den Store Danske på lex.dk kræver titlen klinisk diætist uddannelse og autorisation, mens alle må kalde sig kostvejleder. Læs mere om rådgivning fra fagpersoner på siden om personlige kostforløb.

Ofte stillede spørgsmål

Tæller kartofler med i de 600 g grøntsager og frugt?

Nej, Fødevarestyrelsen regner ikke kartofler med i de 6 om dagen. Ifølge styrelsen kan cirka 100 g kartofler om dagen indgå flere gange om ugen i en planterig kost.

Skal jeg veje maden for at følge kostrådene?

Det er ikke nødvendigt. Mængderne er vejledende gennemsnit, og styrelsen giver selv tommelfingerregler som et æble eller en stor gulerod pr. 100 g og en håndfuld nødder pr. 30 g. Til de søde sager er din egen hånd målestokken.

Tæller plantefars som bælgfrugter?

Nej. Ifølge Fødevarestyrelsen tæller forarbejdede plantebaserede produkter som plantefars og veganske pølser ikke med i de 100 g bælgfrugter om dagen. Køber du dem, anbefaler styrelsen at vælge Nøglehul-mærkede produkter.

Hvad tæller med i de cirka 1-1½ liter væske?

Ifølge styrelsen tæller vand, kaffe, te, mælk, juice og andre drikke med. Er du fysisk aktiv eller sveder meget, har du brug for mere end normalt.

Hvor finder jeg kostrådene i deres fulde længde?

Kostrådene ligger på foedevarestyrelsen.dk under Kost og fødevarer og De officielle Kostråd. Adressen altomkost.dk sender dig i dag videre til samme sted.

Næste skridt

• Skriv næste uges aftensmad ned og sæt kryds ved fisk, kød og kødfrie aftener.
• Se efter Nøglehullet og Fuldkornslogoet ved næste indkøb af brød, pålæg og mejeriprodukter.
• Bruger du en kostapp, så tjek, om dens madplaner følger rådene. Vores profiler af fx Lifesum og Cronometer beskriver, hvad apps kan.
• Har du særlige behov, så book en samtale med din læge eller en klinisk diætist.

Kilder

• Fødevarestyrelsen: Kostråd til dig (læst 23. oktober 2026)
• Fødevarestyrelsen: Om De officielle Kostråd (læst 23. oktober 2026)
• Fødevarestyrelsen: Spis planterigt, varieret og ikke for meget (læst 23. oktober 2026)
• Fødevarestyrelsen: Spis flere grøntsager og frugter (læst 23. oktober 2026)
• Fødevarestyrelsen: Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk (læst 23. oktober 2026)
• Fødevarestyrelsen: Spis mad med fuldkorn (læst 23. oktober 2026)
• Fødevarestyrelsen: Vælg planteolier og magre mejeriprodukter (læst 23. oktober 2026)
• Fødevarestyrelsen: Spis mindre af det søde, salte og fede (læst 23. oktober 2026)
• Fødevarestyrelsen: Sluk tørsten i vand (læst 23. oktober 2026)
• Fødevarestyrelsen: Nøglehullet og Gå efter mærkningen (læst 23. oktober 2026)
• Fødevarestyrelsen: Madspild i hjemmet (læst 23. oktober 2026)
• Den Store Danske, lex.dk: Diætist (læst 23. oktober 2026)
• Fødevarestyrelsen: Kostråd til personer over 70 år (læst 23. oktober 2026)

Billedkredit: Hovedbilledet er en AI-genereret illustration fra Kostprogram.dk's mediebibliotek. Kostprogram.dk har ingen kommercielle aftaler i forbindelse med denne guide. Læs, hvordan vi arbejder.